Wie man totes Gewicht richtig macht

Zunehmend totes Gewicht ist zu einer der grundlegenden Übungen für jeden geworden, der Muskeln haben möchte. Das Kreuzheben hat viele Vorteile, wie im Folgenden detailliert beschrieben wird, umfasst es auch eine Vielzahl von Muskeln des oberen und des unteren Zuges.

Es gibt jedoch immer diejenigen, die ihn kritisieren, weil er gesagt hat, dass dies gefährlich ist und viele Verletzungen verursachen kann. Das stimmt, aber es ist auch wahr, dass jede andere Übung schädlich sein kann, wenn sie nicht mit der richtigen Technik ausgeführt wird. Um dies zu vermeiden und die Vorteile des Kreuzhebens voll ausnutzen zu können, werden wir im folgenden Artikel erläutern, wie man richtig hebt, die Technik erklärt und Ihnen einige Tipps und Tricks gibt.

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Was ist das Eigengewicht und die Muskeln?

Das Kreuzheben ist eine Kraftübung, die im Stehen durchgeführt wird und eine Bar oder zwei Hanteln mit den Händen hält. Wenn das Gewicht mit den Handflächen zum Körper und den entspannten Armen geladen wird, sollte der Rumpf geneigt werden, während das Gewicht zum Boden hin abgesenkt wird und der Rücken gerade gehalten wird. Es ist nicht notwendig, den Boden zu erreichen, sondern so weit wie möglich abzusteigen, um die Krümmung der Säule zu vermeiden.

Einer der großen Beiträge des Kreuzhebens ist die große Anzahl von Muskeln, die mobilisiert werden. Dies erreichen nur wenige Übungen und können für unser Training sehr nützlich sein. Hier ist die Liste der Muskeln, die an den Übungen für das Mitnehmen beteiligt sind :

Kreuzheben: betroffene Muskeln

Vorne
Bauch
Bauchmuskeln
Obliques
Äußeres schräg
Iliocostal
Intertransversarii laterales Lumborum
Latissimus dorsi
Schulterblatt-Aufzug
Lang
Lendenkreuz
Größere Rauten
Oberer hinterer Serratus
Untere hintere Serratus
Splenius des Halses
Redondo Bürgermeister (größere Runde)
Trapez
Cuadryps
Rechter Oberschenkel
Breite seitlich
Große Zwischenstufe
Große mediale
Femoral
Bizeps femoris, langer Teil
Femoralbizeps, kurze Portion
Semitendinous
Halbhäutig
Gesäß
Gluteus major
Gluteus minor
Piriform
Gemino überlegen
Tiefbeugung der Finger
Oberflächenbeugung der Finger

Mitnahmeeffekte

Es wurde schon lange gesagt, und es wird auch heute noch gesagt, dass das Kreuzheben eine gefährliche Übung ist, die zu erheblichen Rückenverletzungen führen kann. Deshalb ist es besser, sie im Training nicht zu üben. Die Realität ist, dass diese Übung angesichts der großen Anzahl von Muskeln, die mobilisiert, und der damit verbundenen Vorteile eine der wichtigsten Aufgaben ist. Hier einige davon:

Mit dem toten Gewicht implizieren wir die gesamte hintere Muskelkette, eine der großen vergessen, die Femoral-, Isuqiotibial-, Gluteus-, Soleus-, Twin- und Lumbalmuskulatur ausübt.
Das Kreuzheben hilft, den unteren Rücken zu formen und auszugleichen. Es ist wichtig, um eine gute Haltung aufrechtzuerhalten und die Haltung des Rückens zu verbessern, um Rückenschmerzen zu vermeiden.
Mit dieser Übung gewinnen wir viel Kraft und Muskeltonus in den Beinen und Gesäßmuskeln.
Das Kreuzheben sollte bei jedem Trainingsprogramm vorhanden sein, das darauf abzielt, Kraft zu gewinnen, Muskeln und Tonus zu steigern .

Technik, um totes Gewicht richtig zu machen

Um wirklich eine effektive Übung zu sein, die wertvolle Veränderungen in unserem Körper bewirkt, müssen wir wissen, wie das Kreuzheben ausgeführt wird, und eine gute Technik anwenden, um gleichzeitig eine effiziente und sichere Bewegung zu reproduzieren.

Wir gehen nacheinander mit den drei Schlüsseln:

Es ist wichtig, mit einer korrekten Position zu beginnen. Für diese Ausgangsposition müssen wir uns sehr nahe an die Stange setzen und Ihre Füße so positionieren, dass sie sich in der Mitte des Fußes befindet, direkt über dem Spann. Die Position der Spitzen sollte leicht geöffnet sein.
Als nächstes halten wir die Stange in der Nähe der Waden, für die sich die Knie leicht beugen sollen.
Hier kommen wir zu einem sehr wichtigen Punkt bei der korrekten Ausführung des Leergewichts: Nehmen Sie die Brust heraus . Oft werden die Hüften gesenkt, wodurch die Stange nach vorne anstatt nach oben steigt. Wenn Sie die Brust herausnehmen, vermeiden Sie, dass die Schultern nach vorne gehen und die Säule gekrümmt ist. Der Rücken sollte gerade sein.
Die Stange muss während der gesamten Bewegung nicht aufhören, Ihren Körper zu berühren, dafür müssen Sie den Bauch aktivieren .
Der Nacken sollte entspannt sein und die Augen sollten immer nach vorne schauen, um den Kopf nicht zu heben oder den Nacken zu beugen, da dies zu einer zervikalen Überlastung oder einer Kontraktur führen könnte.
Die Bewegung muss langsam ausgeführt werden, wobei den hinteren Muskeln der Beine und des Gesäßes besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Wenn wir hinaufgehen, machen wir keine Kraft von Armen und Rücken, sondern von Gluteus und Oberschenkelknochen