Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, mindestens 150 Minuten pro Woche körperliche Aktivität mit niedriger oder mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensiver körperlicher Bewegung durchzuführen, um das Risiko der Entwicklung zukünftiger Pathologien wie Herzkrankheiten, Gewichtsveränderungen oder Diabetes zu verringern .

Eine körperliche Bewegung mit niedriger Intensität wird all jenen empfohlen, die aufgrund ihrer körperlichen Verfassung, gesundheitlichen Problemen oder weil sie an einen sitzenden Lebensstil gewöhnt sind und lange Zeit nicht körperlich aktiv waren, keine Aktivitäten machen sollten, die große Anstrengungen erfordern die Verhinderung von damit verbundenen Verletzungen und Beschwerden. Da haben wir festgestellt, welche körperliche Aktivität von geringer Intensität ist und welche Übungen mit niedriger Intensität darin enthalten sind.

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Was sind die Übungen mit niedriger Intensität und ihre Eigenschaften

Es ist eine Art körperlicher Aktivität, die als Licht bezeichnet werden kann. Um zu wissen, ob Sie eine Übung mit niedriger Intensität durchführen, können Sie auf verschiedene Methoden zurückgreifen.

Zunächst können Sie den Aufwand analysieren, der während der Aktivität unternommen wird. Wenn Sie sich auf Schwitzen oder übermäßige Müdigkeit beziehen, bedeutet dies, dass Sie ein höheres Niveau erreichen, als in der Verarmungsrate zulässig ist, d. H. Sie haben je nach Anstrengung bereits von einer niedrigen zu einer moderaten oder sogar einer hohen Übung übergegangen.

Wenn Sie viel genauer messen möchten, können Sie hierfür die Herzfrequenz verwenden. Theoretisch sollte bei geringer körperlicher Aktivität nur zwischen 45% und 50% der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Um es zu wissen, wird die folgende Formel verwendet: Subtrahieren Sie das Alter des Subjekts von der Zahl 220. Das heißt, eine Person mit 20 Jahren hat eine maximale Herzfrequenz von 200. Daher ist es für die Übung mit geringer Intensität nicht möglich, dies zu tun überschreiten Sie eine Herzfrequenz von 100.

Um eine Übung mit geringer körperlicher Aktivität durchzuführen, können Sie verschiedene Übungen durchführen, die während der Woche durchgeführt werden, um die von der Weltgesundheitsorganisation festgelegte Mindestzeit einzuhalten, um wirksam zu sein.

Montag: zu Fuß

Spaziergänge sind eine der am meisten empfohlenen Übungen mit geringer Intensität . Perfekt für jedes Alter, besonders für ältere Menschen oder Personen, die gesundheitliche Probleme oder Verletzungen melden. Die Herzfrequenz variiert je nach Rhythmus, der beim Laufen gedruckt wird. Es wird daher empfohlen, die Herzfrequenz so zu steuern, dass 50% des Maximalwerts nicht überschritten werden.

Wenn Sie nach längerer Inaktivität mit dieser Art von Aktivität beginnen, sollten Sie etwa 20 Minuten spazieren gehen . Nach etwa vier Wochen kann es um 10 Minuten erhöht werden , um die halbe Stunde Bewegung zu erreichen.

Im folgenden Artikel erfahren Sie alles über die Vorteile des Gehens für die Gesundheit.

Dienstag: schwimmen

Eine andere körperliche Aktivität, die auch in die sogenannte geringe Intensität einbezogen werden kann, ist das Schwimmen. Abgesehen von den vielfältigen Vorteilen, die dieser Sport mit sich bringt, da alle Muskeln des Körpers bearbeitet werden, muss hinzugefügt werden, dass er für sitzende Personen problemlos und perfekt ausgeführt werden kann oder mit einer Art von Verletzung körperliche Aktivität beginnen kann.

Es ist ratsam, mit etwa 30 Minuten Schwimmen zu beginnen, wobei zu vermeiden ist, dass die halbe maximale Herzfrequenz nicht überschritten wird. Sie können die Zeit schrittweise erhöhen, nicht jedoch die Intensität.

Mittwoch: Yoga

Eine der Disziplinen, die auch in Routineübungen mit geringer Intensität zu finden ist, ist Yoga. Sie können auch auf Pilates zurückgreifen. Beide Übungen können auf sanfte Weise durchgeführt werden, ohne dass der Organismus einer Anstrengung ausgesetzt wird, die die gewünschte Intensität übersteigt.

Es ist sehr ratsam, weil es nicht nur eine gute Aktivität ist, um die Anforderungen niedriger Intensität zu erfüllen, sondern auch, weil es den ganzen Körper beansprucht, die Muskeln dehnt und die Flexibilität erhöht. Es hilft auch bei Schmerzen, die durch Fehlhaltungen oder Verletzungen verursacht werden. Es ist ratsam, zwischen 30 und 45 Minuten zu machen. Im folgenden Artikel zeigen wir, welche die besten Yogaübungen für Anfänger sind.

Freitag: Fahrrad

Eine andere Übung, die in eine Routine mit niedriger Intensität einbezogen werden kann, ist das Radfahren, sofern sie 50% der maximalen Herzfrequenz nicht überschreitet. Daher wird ein sanfter Rhythmus aufrechterhalten, der keine Überanstrengung erfordert, sprechen lässt und kein Schwitzen verursacht.

Es wird ein Spaziergang empfohlen, dessen Dauer zwischen 20 und 30 Minuten beträgt . Nach und nach kann diese Zeit erhöht werden, wobei die geringe Intensität niemals überschritten wird.

Es ist ratsam, vier Tage in der Woche zu trainieren, obwohl Sie am Wochenende Spaziergänge machen können, sofern Sie dies nicht übertreiben.