Tone deine Bauchmuskeln Lassen Sie alle Muskeln dieses Körperteils mit einer Routine aus verschiedenen Bauchmuskeln trainieren, die ausschließlich für diesen Bereich entwickelt wurde. Um jedoch einen flachen Bauch zu haben und die Bauchmuskeln markiert zu haben, müssen Sie zusätzlich zu den Schrägflächen auch die oberen und unteren Bauchmuskeln trainieren, die Ihnen helfen, einen Infarktkörper zu erreichen. In diesem Artikel werden wir die besten Übungen für Oblikationen entdecken, die diesen Körperbereich stärken und Ihnen helfen, mit der Zeit eine muskulösere und fettfreiere Figur zu bilden.

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Bauchmuskeln auf dem Fahrrad

Wir beginnen mit einer der besten Übungen für Oblikaten, die Sie sicherlich schon kennen und einmal probiert haben. Es geht um die Bauchmuskeln auf Fahrrädern, um diese Muskeln sehr effektiv und einfach zu trainieren. So können Sie sie Schritt für Schritt ausführen:

• 1. Legen Sie sich auf eine Matte auf den Rücken, um Schmerzen im Rücken oder im Steißbein zu vermeiden.

• 2. Strecken Sie die Beine und heben Sie sie leicht vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass sie etwas voneinander entfernt sind, um die Bewegung richtig ausführen zu können.

• 3. Heben Sie den Rumpf an, indem Sie die Hände unter dem Nacken stützen und die Ellbogen offen halten und zur Decke zeigen.

• 4. Beginnen Sie mit dem Bewegen der Knie mit dem Pedaleffekt (als ob Sie radelten). Sobald Sie sich einem Knie bis zur Brust nähern, müssen Sie die Winde drehen und den gegenüberliegenden Ellenbogen mit dem Knie verbinden. Auf diese Weise trainieren wir den Schräglauf.

• 5. Wechseln Sie das Bein beim Treten und bringen Sie den anderen Ellbogen zum Knie, um den anderen Seitenbereich zu bearbeiten.

Ideal ist es, 15 oder 20 Wiederholungen dieser Übung auszuführen (eine Wiederholung wird in Betracht gezogen, wenn Sie beide Ellbogen mit beiden Beinen berührt haben), ruhen Sie sich etwa 20 Sekunden aus und beginnen Sie erneut mit einer Serie, bis Sie 3 ausführen.

Fuß zu Fuß (zu Fuß stehend)

Wir fahren mit einer weiteren perfekten Übung fort, um die Obliquen zu bearbeiten und einen perfekten Torso zu bekommen. Es ist eine Modalität, die häufig in Fitnessstudios oder Kursen eingesetzt wird und sehr einfach zu bewerkstelligen ist. Dann erklären wir Ihnen, wie es geht:

• 1. Sie sollten sich auf einer Matte auf den Rücken legen.

• 2. Beugen Sie die Knie, indem Sie die Fersen nahe an das Gesäß bringen, da die Bewegung dieser Übung erfordert, dass sie sich schließen.

• 3. Heben Sie den Torso leicht an, bis Sie spüren, wie Sie die Bauchmuskeln zwingen.

• 4. Mit ausgestreckten Armen sollten Sie den Körper beugen, indem Sie versuchen, die Ferse mit der Hand zu berühren .

• 5. Sie müssen sich von einer Seite zur anderen bewegen, um die beiden seitlichen Muskeln zu trainieren.

Sie sollten diese Übung etwa 15 oder 20 Mal wiederholen, ruhen und zwei oder drei weitere Serien wiederholen. Denken Sie daran, dass das Berühren der rechten Ferse und der linken Seite nur eine Wiederholung ist, weil Sie beide Muskeln wirklich trainieren.

Seitliches Beinheben

Eine weitere der besten Möglichkeiten, um die Schrägstellungen auszugleichen, ist die Durchführung einer sehr einfachen Übung, die Ihnen auch dabei hilft, Ihre Hüften zu bearbeiten (wenn Sie sich für dieses Thema interessieren, empfehlen wir Ihnen, unseren Artikel über Übungen zum Abnehmen zu lesen). So geht's:

• 1. Sie müssen sich seitlich auf eine Matte legen, die Ihren Kopf an der Hand stützt und der Arm gebeugt ist, um ihn richtig halten zu können.

• 2. Die Beine sollten sich vollständig neben dem Boden befinden.

• 3. In dieser Position müssen Sie das darüber liegende Bein anheben und so weit wie möglich zur Decke heben, ohne das Knie zu beugen oder zu beugen.

• 4. Steigen Sie ab, ohne das andere Bein zu berühren, oder stützen Sie es, und heben Sie es erneut an.

Sie sollten diese Bewegung für 15 oder 20 Wiederholungen ausführen und 3 oder 4 Serien abschließen. Zwischen Serien und Serien können Sie sich ein paar Sekunden ausruhen, um die Muskeln entspannen zu lassen, und sich darauf vorbereiten, Kraft zu gewinnen. Im Laufe der Zeit können Sie ein Band zwischen die Beine legen (wie Sie auf dem Bild sehen können), um Ihre Muskeln noch mehr zu trainieren und besser zu arbeiten.

Side-Plank-Übung

Eine der besten Übungen für die Obliquen ist als " Plankenübung " bekannt und ist eine der effektivsten zur Stärkung des Bauchbereichs. Es ist nicht einfach, dies zu tun, es wird empfohlen, in Form zu sein oder ein mittleres Niveau zu haben. Anfänger haben etwas mehr Zeit, um dies zu tun. Um die Muskeln zu trainieren, die uns hier beschäftigen, müssen wir die seitliche Planke erkennen, mit der auch die Beine bearbeitet werden. Dazu müssen Sie folgende Schritte ausführen:

• 1. Stellen Sie sich vollständig auf eine Matte.

• 2. Stützen Sie die Handfläche und strecken Sie den Arm vollständig. Die Füße sollten mit der Seite des Fußes gestützt werden, die dem Boden am nächsten ist, und der Fuß, der höher ist, sollte auf der anderen gestützt werden.

• 3. Halten Sie den gesamten Körper vollständig gestreckt, ohne die Knie oder den Arm zu beugen.

• 4. Heben Sie den Oberkörper nach oben und halten Sie die Hüfte so weit wie möglich vom Boden entfernt.

• 5. Bleiben Sie 15 oder 20 Sekunden in dieser Position und wechseln Sie dann die Seiten.

Wie Sie sehen, handelt es sich um eine statische Übung, bei der Sie nur ein paar Sekunden in derselben Position halten müssen. Ideal sind 3 oder 4 Sätze von 15 Sekunden, um die Muskeln dieses Bereichs maximal zu trainieren. Wenn Sie sich langweilen, können Sie den Oberarm in einer Bogenbewegung näher am Boden bewegen .

Seitensprung auf Fitball

Sie können die seitlichen Bauchmuskeln auch mit einem Fitnessball (Fitball) trainieren, der normalerweise für Pilates-Kurse oder andere Modalitäten verwendet wird. Sie können einen ganzen Ball oder, wenn Sie möchten, die Hälfte wählen (wie Sie im Bild sehen können). Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte ausführen:

• 1. Stellen Sie sich seitlich auf eine Matte und platzieren Sie den Fitball auf dem Torso.

• 2. Halten Sie die Beine zusammen und ruhen Sie mit der Fußseite auf der Matte.

• 3. Legen Sie Ihre Hände hinter den Hals und öffnen Sie die Ellbogen, so dass sie sich auf Höhe Ihrer Ohren befinden.

• 4. In dieser Position sollten Sie den Rumpf seitlich anheben und versuchen, die Hüfte mit dem Ellbogen zu berühren.

Machen Sie 15 oder 20 Wiederholungen dieser Übung und wechseln Sie dann die Seite. Mit 3 oder 4 Sätzen auf jeder Seite können Sie Ihre Taille verfeinern und einen Bauch ohne Fett und Ballaststoffe zeigen.

Routine, um die Schrägen zu tönen

Wir werden eine bestimmte Routine vorschlagen, so dass Sie die Schräglagen stärken und Ergebnisse in wenigen Wochen sehen können. Abhängig von der Ebene, auf der Sie beginnen, sollte die Planung die eine oder die andere sein. Daher geben wir sie unten an:

• Anfänger : Machen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen der Übungen 1 und 2, die zwischen jeder Sitzung 1 Minute ruhen. Am besten machen Sie dieses Training im ersten Monat dreimal pro Woche.

• Mittelstufe : Führen Sie 3 Sätze von 15 Wiederholungen in den Übungen 1, 2 und 3 aus, die jeweils 45 Sekunden zwischen den einzelnen Serien ruhen. Machen Sie es 4 Mal pro Woche für die nächsten 2 Monate.

• Fortgeschritten : Machen Sie 4 Sätze von 15 Wiederholungen aller Übungen und erstellen Sie einen Supersatz (Sie werden höchstens 15 Minuten für diese Übung benötigen). Die wöchentliche Häufigkeit sollte fünfmal mit zwei Ruhetagen sein und Sie müssen sie 3 Monate lang durchführen.

Nach dieser Zeit werden Sie sehen, wie Ihr Torso viel muskulöser und fettfreier ist. Anschließend können Sie Wartungsarbeiten durchführen, indem Sie eine Trainingsroutine ausführen und eine ausgewogene und fettarme Ernährung einhalten. Außerdem empfehlen wir Ihnen, alle Muskeln des Bauches zu trainieren, um ein besseres Ergebnis zu erzielen. Wir schlagen eine Routine von Bauchmuskeln vor, der Sie leicht folgen können.

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie in Bezug auf Essen und körperliche Bewegung kein gesundes Leben führen, nicht in der Lage sein werden, Bauchmuskeltraining zu machen, weil Ihr Körper das angesammelte Fett verbrennen muss. Eine gesunde Ernährung und ein komplettes Training mit Herz-Kreislauf- und Muskelstraffungsübungen sind das einzige Erfolgsgeheimnis.