Fleisch ist in unserer Gesellschaft ein sehr konsumiertes Nahrungsmittel. Manchmal essen wir mehr als wöchentlich. Es ist wahr, dass Fleisch eine große Proteinquelle für unseren Körper ist, aber es ist kein essentielles Nahrungsmittel in unserer Ernährung. Sie müssen nur wissen und lernen, welche Nahrungsmittel das tierische Eiweiß, das uns das Fleisch gibt, ersetzen können. Wenn Sie wissen möchten, wie Sie ohne Fleisch gut essen können, möchten wir Sie über die verschiedenen Nahrungsmittel informieren, die Sie verwenden können, um die tierischen Proteine zu ersetzen, die Fleisch uns bietet, ohne auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu verzichten.

Das könnte Sie auch interessieren: Wie man aufhört Fleisch zu essen

Wesentliche Nährstoffe für eine gesunde Ernährung ohne Fleisch

Lebensmittel wie Obst und Gemüse, die für eine Diät ohne Fleisch von grundlegender Bedeutung sind, stellen zwar eine große Nährstoffquelle dar, doch gibt es einige, die leicht in Produkten tierischen Ursprungs zu finden sind, die jedoch schwieriger in anderen Lebensmittelprodukten zu finden sind. Damit wir keine gesundheitlichen Probleme haben, ist es notwendig, dass folgende Nährstoffe in unserer Ernährung ohne Fleisch enthalten sind :

• Eisen : Sie helfen uns, rote Blutkörperchen zu produzieren, die verantwortlich sind, um unser Herz dabei zu unterstützen, Sauerstoff zu pumpen.
• Proteine : Es ist ein Nährstoff, der fast in allen Teilen unseres Körpers wirkt. Wenn Sie einer Diät ohne Fleisch folgen möchten, müssen Sie sich darum kümmern, vollständige Proteine ​​zu erhalten, dh solche, die alle Aminosäuren enthalten, die unser Körper benötigt.
• Calcium : Es ist ein wichtiger Nährstoff für die Knochenentwicklung und zur Vorbeugung von Krankheiten wie Osteoporose.
• Zink : Sein Inhalt hilft uns beim Schutz des Immunsystems.
• Omega-3-Fettsäuren: Verbessert unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit und beugt Erkrankungen dieser Art vor.
• Vitamin C : Für unser Organismus ist es notwendig, das Eisen pflanzlichen Ursprungs leichter zu verarbeiten, da es schwieriger ist als das tierische.
• Vitamin B12 : Wie Eisen hilft es uns, rote Blutkörperchen zu bilden, Krankheiten wie Anämie zu verhindern und die Haut gesund zu erhalten.
• Vitamin D : schützt unsere Knochen wie Kalzium.

In sagen wir Ihnen, wie Sie anfangen, Vegetarier zu werden.

Liste der Lebensmittel, die ohne Fleisch gut zu essen sind

Sobald wir uns über die essentiellen Nährstoffe informiert haben, die wir für eine ausgewogene Ernährung benötigen, möchten wir Ihnen eine Liste mit Lebensmitteln geben, die Fleisch ersetzen können und die diese Nährstoffe liefern.

Tofu oder Sojamilchkäse

Tofu ist ein Nahrungsmittel, das Sie in verschiedenen Formen finden können: weich, würzig, mariniert oder hart. Aufgrund seiner Vielseitigkeit und seines milden Geschmacks ist es ein ideales Lebensmittel, um es mit anderen Lebensmitteln zu begleiten oder als Gewürz zu verwenden. Tofu ist ein Protein, das reich an Eiweiß und Kalzium ist und kein Cholesterin enthält.

Tofu ist ein hervorragender Ersatz für Fleisch, da es die gleiche Festigkeit hat und Sie es auch nach Belieben servieren können (gebacken, gebraten usw.). Um es durch Fleisch zu ersetzen, müssen Sie es einfach einfrieren und dann wieder auftauen. Auf diese Weise können Sie eine Textur erhalten, die der von Fleisch sehr ähnlich ist.

Seitan

Dieses Futter wird mit Weizengluten hergestellt, dem Protein, das das Mehl dieses Getreides enthält. Sein Geschmack ist dem von Fleisch sehr ähnlich und Sie können es zu Hause machen oder zubereitet kaufen. Seitan ist eine großartige Proteinquelle, enthält kein Cholesterin und hat einen geringen Fettgehalt, was es zu einem guten Ersatz für Fleisch macht.

Sojaprotein

Es ist der Extrakt, der aus Sojabohnenöl gewonnen wird und als Ersatz für Fleisch verwendet wird, da es den gleichen Geschmack und die gleiche Textur ergibt. Damit erhalten Sie die gleiche Proteinmenge wie beim Fleisch und enthalten weder Fett noch Cholesterin.

Tempeh

Es wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und hat einen sauren Geschmack, der den Nüssen sehr ähnlich ist. Es hat einen hohen Gehalt an Bakterien, die den Darm unterstützen, und ist auch reich an B-Vitaminen.

Andere Nahrungsmittel als Ersatz für Fleisch

• Reich an Eisen: Bohnen, Broccoli und Rosinen.
• Reich an Kalzium: Sojamilch, Hafer, Grünkohl, Kohlblätter und Kalziumergänzungen.
• Reich an Eiweiß: Nüsse, Sojamilch, Hülsenfrüchte, Samen und Erdnussbutter.
• Reich an Vitaminen C, D und B12: Orangen, Erdbeeren, Hafermilch, Sojamilch, Reismilch und Getreide.
• Reich an Zink: Käse, Bohnen und Nüsse.
• Fettsäuren in Omega 3: Leinöl.

Beispiel für eine Diät ohne Fleisch

Damit Sie wissen, wie Sie ohne Fleisch gut essen können, werden wir Ihnen ein Beispiel für ein Menü vorschlagen, das Ihnen hilft, sich inspirieren zu lassen, damit Sie eine ausgewogene und vor allem gesunde Ernährung genießen können.

• Frühstück : Sie müssen 20-25% der täglichen Kalorien beitragen. Sie können Cerealien, kalziumreiche Getränke wie Sojamilch oder Haferflocken (falls Sie keine normale Milch trinken möchten) und ein Stück Obst einschließen.
• Nahrung : Es muss 40% der täglichen Kalorien enthalten. Es sollte aus drei Gerichten bestehen und Salate oder verschiedene Gemüsesorten als Vorspeise enthalten; Hülsenfrüchte, Reis, Seitan oder Tofu als Hauptgericht; und ein Stück Obst zum Nachtisch.
• Snack : Ihr Beitrag sollte 10-15% der Kalorien betragen. Sie können ein Stück Obst, Smoothies mit Soja oder Hafer, Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln oder einige Vollkorncracker nehmen.
• Abendessen : Ihr Beitrag wird 25-30% der täglichen Kalorien betragen. Sie sollten eine Portion gekochtes oder rohes Gemüse mit einem Gericht aus pflanzlichen Proteinen wie Tofu, Seitan oder Quinoa kombinieren.

In diesem anderen Artikel erfahren Sie, wie Sie ein vegetarisches Menü erstellen .

Dieser Artikel ist nur informativ, wir haben nicht die Möglichkeit, medizinische Behandlungen zu verschreiben oder Diagnosen zu stellen. Wir laden Sie ein, zu einem Arzt zu gehen, wenn Sie irgendwelche Beschwerden oder Beschwerden haben.