Wenn wir über Muskelaufbau sprechen , denken wir immer über das Fitnessstudio nach, aber es ist wahr, dass wir nicht immer Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Es ist unnötig, sich dafür anzumelden, dass Sie aus Zeitmangel nicht teilnehmen können. Daher können wir es für ein Training zu Hause ändern. Sicherlich können Sie sich an vier oder fünf Tagen pro Woche 20 oder 30 Minuten Zeit nehmen, um ihm zu folgen. Deshalb zeigen wir Ihnen einige Übungen, um Muskelmasse zu Hause zu gewinnen .

Sie könnten auch interessiert sein: Ernährung, um Muskelmasse zu gewinnen Schritte, die folgen müssen: 1

Als erstes sollten wir Material kaufen . Die Bauchmuskeln und Liegestütze sind zu Beginn sehr gut, und obwohl wir niemals aufhören sollten, sie zu tun - insbesondere die Bauchmuskeln -, wird es einen Punkt geben, an dem wir aufhören, Muskelmasse zu gewinnen. Wenn Sie also zu Hause trainieren möchten, empfiehlt es sich, eine Klimmzugstange sowie einige Kurzhanteln zu kaufen, die auch hausgemacht sein können, z. B. mit Sand gefüllte Flaschen und eine Kettlebell. Es kostet Sie nichts, Qualitätsmaterial zu einem guten Preis zu finden.

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Sobald wir all dieses Material haben, können wir mit den Übungen beginnen. Die ersten, die wir sehen werden, sind die Übungen der Arme, da die Gewichte und Hanteln viele Möglichkeiten bieten. Zum Beispiel können Sie Bizeps oder Trizeps machen, Übungen, die mit Push-Ups oder Pull-Ups abgeschlossen werden können.

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Mit Kurzhanteln, gekauft oder selbstgemacht, können wir sowohl seitliche als auch frontale Ansichten machen. Wir stehen auf, die Füße auf Schulterhöhe und eine Hantel in jeder Hand. Sie müssen die Arme nur abwechselnd (frontal) in Kreuzform (seitlich) bis zur Schulterhöhe anheben.

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Wir schauen jetzt auf den Kofferraum. Sicher kennen Sie viele Bauchübungen, um sie interessanter zu machen, können Sie Gewicht hinzufügen. Komplizierter ist die seitliche Beugung des Rumpfes vom Boden aus: Tragen Sie ein Gewicht von einem Fuß auf den anderen, der über den Kopf geht, ohne dabei die Knie zu beugen oder zu versuchen, sie so wenig wie möglich zu beugen.

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Die Rumpfdrehung ist auch interessant: Drehen Sie den Kofferraum von einer Seite zur anderen, versuchen Sie, das Gewicht als Lenkrad des Autos zu nehmen, oder das Auf-Ab-Fahren: Tragen Sie ein Gewicht von oben über den Kopf zum Boden, hinter den Knöcheln, ohne Beugen Sie einfach die Knie. Bei den meisten Bein- oder Armübungen, die Sie durchführen, trainieren Sie auch die Rumpfmuskeln, aber es schmerzt nie, sie zu verstärken.

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Der Hüftstoß ist die gesamte Übung, die Sie zu Hause tun müssen: Sie stärkt das Gesäß und Sie trainieren auch die Bauchmuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger. Legen Sie Ihre Knöchel wie eine Stufe, einen Stuhl, die Couch, einen Stapel Kisten auf eine erhöhte Oberfläche und legen Sie sich auf den Boden. Hebt die Hüfte auf das Maximum an und senkt sich nach und nach. Bevor Sie den Boden berühren, gehen Sie wieder nach oben.

Wenn Sie Angst empfinden oder denken, Sie könnten Ihre Füße nicht auf einer erhöhten Oberfläche abstützen, können Sie dieselbe Übung mit den Füßen auf dem Boden ausführen, genau wie im Bild. Mit Zeit und Übung wird es möglich sein, sich auf etwas Höheres zu stützen.

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Und wir beenden mit den Beinübungen. Die typischen Kniebeugen sind immer eine gute Ressource, besonders wenn man sie mit Gewicht tun kann. Mache sie abwechslungsreich: komplett, mittel, ein Bein, mit Sprung usw. Eine andere Übung, die Sie zu Hause machen können, sind die Schritte vorn und an der Seite. In beiden Fällen müssen Sie in jeder Hand ein Gewicht tragen und den Schritt so weit wie möglich machen.