Eines der beliebtesten Ziele unter denen, die ein Training beginnen, ist das Markieren der Bauchmuskeln. Am häufigsten wird jedoch der obere Teil markiert, während der untere aufgrund der betroffenen Muskeln mehr Zeit in Anspruch nimmt.

Die gute Nachricht ist, dass es bestimmte Bewegungen gibt, die Ihnen dabei helfen können, einen Bauch mit geringerer Wirkung zu erzielen. Wenn Sie also wissen möchten, wie Sie Ihren Unterleib zu Hause markieren können, befolgen Sie diese Tipps.

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Bevor Sie mit der Definition des Unterleibs beginnen, ist es wichtig zu verstehen, dass die Übungen bei starkem Übergewicht nicht viel helfen können. Zuerst müssen Sie die Fettschicht der betroffenen Muskeln reduzieren, bevor Sie versuchen, sie zu definieren. Das bedeutet nicht, dass Sie die Idee des Trainings aufgeben müssen, sondern auch Herz-Kreislauf-Übungen einschließen müssen, die den Fettabbau fördern.

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Neben dem Training kann die Fütterung verbessert werden, um die Definition des Unterleibs anzuregen. Um jeden Tag gesund zu essen, müssen Sie den Verbrauch von raffiniertem Zucker, Alkohol und gesättigten Fetten reduzieren und die Aufnahme von Gemüse, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten erhöhen. Dies hilft Ihnen nicht nur, Ihr Gewicht zu regulieren, sondern Sie können auch nicht mehr Fett gewinnen der Bauchbereich.

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Mit diesen Übungen können Sie Ihren Unterleib zu Hause markieren . Zu Beginn können Sie zwei Sätze von 12 Wiederholungen durchführen und dann eine weitere Serie hinzufügen und jeweils 15 Wiederholungen erreichen:

Die klassischen Bauchmuskeln auf dem Boden sind eine der besten Übungen, die Sie tun können, um Ihr Ziel zu erreichen. Platzieren Sie sich dazu mit gebeugten Knien und den Händen hinter dem Kopf. Atmen Sie ein, und wenn Sie ausatmen, heben Sie Ihren Rumpf in die Knie. Dann kehrt es in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine der beliebtesten Bewegungen, die in den Bauchmuskeln beginnen und oft als Aufwärmübung ausgeführt werden. Wenn Sie zunächst Schwierigkeiten haben, Ihre Füße auf dem Boden zu halten, können Sie jemanden um Hilfe bitten, der Ihre Beine beim Heben des Rumpfes hält.

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Eine Erhöhung in viermaliger Übung ist etwas intensiver als andere Übungen, liefert aber sehr gute Ergebnisse. Wenn Sie mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf dem Boden liegen, heben Sie ein Bein an, bis es senkrecht zum Rumpf steht. Heben Sie das andere Bein an, ohne das andere zu senken, und wenn beide auf sind, beginnt jedes Bein langsam zu senken, um die Ausgangsposition zu erreichen.

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Wenn Sie den Beckenlift am Boden ausführen, können Sie diesen Teil Ihres Bauches so definieren, dass er mit dem oberen Teil übereinstimmt. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und den Armen an den Körperseiten auf den Boden. Bringen Sie Ihre Knie zur Brust, heben Sie Ihre Füße vom Boden und heben Sie die Hüften leicht an. Dann kehrt es in die Ausgangsposition zurück.

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Das Anheben des Beines ist eine weitere sehr empfehlenswerte Übung, um diesen Teil des Bauchraums zu definieren: Legen Sie die Handflächen unter dem Gesäß auf den Boden, die Wirbelsäule ist gerade und die Beine sind leicht gebeugt. Ziehe deinen Unterleib zusammen und hebe beide Beine an, um sie vom Boden abzuheben, ohne sie jedoch senkrecht zu stellen. Halten Sie die Bewegung etwa 5 Sekunden lang und senken Sie die Beine.

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Die bekannten Fahrradbauchmuskeln sind perfekt, um den Bereich Ihrer unteren Bauchmuskeln zu markieren. Um sie herzustellen, liegen Sie auf dem Boden, diesmal mit den Händen hinter dem Kopf. Beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 45 °. Heben Sie beide Beine an und führen Sie den Rumpf zu einem der Knie, während Sie den anderen parallel zum Boden strecken. Das gebeugte Knie sollte sich so nahe wie möglich am Ellbogen auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers befinden. Nun ist der Rumpf der gegenüberliegenden Seite zugewandt und das gestreckte Bein muss jetzt gebogen werden, während das andere sich streckt.

Verwenden Sie nicht Ihre Hände, um Ihren Kopf oder Nacken zu drücken, da Sie sich nicht nur verletzen könnten, sondern Sie werden einen großen Teil der Muskelarbeit einschränken, die erforderlich ist, um die Übung effizient zu gestalten.

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Eine andere Möglichkeit, um diesen Körperteil zu trainieren, besteht darin, den Beistelltisch mit einem Bein anzuheben . Auf dem Boden, auf der rechten Seite liegend, stützen Sie den oberen Körperteil mit dem Unterarm auf derselben Seite ab und achten Sie darauf, dass Ihr Ellbogen ausgerichtet ist Ihre Schulter, während Ihr rechtes Bein den Rest Ihres Körpers stützt. Heben Sie Ihr linkes Bein an, halten Sie die Bewegung etwa drei Sekunden lang und senken Sie dann das Bein, um die Bewegung erneut zu starten. Wiederholen Sie am Ende der Serie die andere Seite.

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Die Bauchmuskeln in V sind auch eine sehr beliebte Methode. Wenn Sie einen Gymnastikball haben, können Sie auf spielerische Weise markante Bauchmuskeln zu Hause erreichen. Sie müssen sich nur mit dem rechten Körper hinlegen und die Beine ausgestreckt halten. Nehmen Sie den Ball und halten Sie ihn über Ihren Kopf. Dann heben Sie Ihren Torso an, wenn Sie dasselbe mit Ihren Beinen tun. Ihr Körper muss während der Bewegung in einer "V" -Form bleiben und dann in seine ursprüngliche Position zurückkehren.

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Denken Sie daran, dass das Wichtigste beim Training die Qualität der Bewegungen ist . Eine größere Anzahl von Übungen, besonders wenn Sie anfangen, wird Ihre Muskeln nur erschöpfen und sogar verletzen. Sie können diese Routine dreimal pro Woche anwenden und dabei drei oder vier Bewegungen auswählen, die Sie ohne Probleme ausführen können. Sie müssen sich jedoch immer mit anderen Trainings- oder Sportarten abwechseln, die Ihnen dabei helfen, andere Muskelgruppen zu stärken und zu definieren.