Die Oberschenkelmuskulatur ist die Hauptmuskulatur im hinteren Oberschenkelbereich. Dieser Bereich besteht aus Bizeps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus. Diese Muskelgruppen müssen flexibel und in perfektem Zustand gehalten werden, um Verletzungen zu vermeiden und eine bessere Funktion des unteren Zuges zu gewährleisten, insbesondere bei Läufern und Sportlern.

Viele Menschen vergessen, diese Muskeln zu dehnen, was zur Folge hat, dass sie mit der Zeit und beim Sport kürzer werden, was sich auf die Leistung auswirken kann und uns anfälliger für Kontrakturen und Probleme in der Umgebung macht. Um dies zu vermeiden, erklären wir Ihnen in diesem .com-Artikel einige Übungen, um Ihre Oberschenkelmuskeln zu dehnen und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu garantieren.

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Übung 1 beim Sitzen

Dies ist eine der häufigsten und am leichtesten durchführbaren Oberschenkelmuskeln . Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gut gestreckt sind, und lehnen Sie Ihren Rücken nach vorne, um die Fußspitzen zu halten. Wenn nicht, nehmen Sie einfach die Knöchel oder den Bereich des Beins, den Sie erreichen . Halten Sie die Haltung 5 Sekunden lang, gehen Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang 6-mal.

Wenn Sie mehr Widerstand gewinnen, können Sie sich länger dehnen. Diese Übung kann auch mit nur einem Bein ausgeführt werden (siehe Abbildung).

Übung 2: Stehen und vorbeugen

Eine weitere hervorragende Möglichkeit, diese wichtigen Muskeln zu dehnen und sie nach einer intensiven Übung zu entspannen, ist das Schreiten . Führen Sie ein Bein vor und verwenden Sie es als Stütze, das andere lässt es voll gestreckt zurück. Es ist wichtig, dass das Knie des Beins, das Sie unterstützen, niemals Ihren Fuß übersteigt.

Halten Sie die Haltung 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine.

Übung 3, die Beine sind offen und lehnen sich nach vorne

Unter den Übungen zum Dehnen der Oberschenkelmuskulatur ist diese Position eine der häufigsten und einfachsten, die auch die Dehnung des Rückens begünstigt. Öffnen Sie Ihre Beine sehr gut und lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie Ihre Hände auf dem Boden abstützen. Je mehr Sie Ihre Beine öffnen, desto leichter wird es sein, Sie zu unterstützen.

Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Übung 4, Beine offen und seitlich geneigt

Eine Alternative, die der vorherigen ähnlich ist, besteht darin, die Beine zu öffnen und unser Gewicht zur Seite zu kippen, indem entweder das Stützbein wie in der Abbildung gezeigt gebogen wird oder indem beide Beine geöffnet werden und sie gestützt werden, um unseren Körper zuerst in Richtung eines und dann in Richtung eines Körpers zu neigen der andere

Halten Sie die Haltung auf jeder Seite 30 Sekunden lang.

Übung 5, die Beine offen sitzen

Eine andere günstige Position der Beinbeuger ist das Sitzen und Öffnen eines oder beider Beine, wobei versucht wird, die Fußspitzen zu erreichen. Wenn Sie diese Position nicht erreichen, können Sie den Knöchel oder den Bereich, in dem Sie ankommen, festhalten.

Halten Sie die Haltung 30 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Empfehlungen beim Dehnen

• Es ist praktisch, diese Art der Dehnung mit heißen Muskeln durchzuführen. Auf diese Weise werden Sie nicht nur flexibler, sondern vermeiden auch Tränen und Unbehagen.
• Wenn Sie Übungen machen, bei denen die Oberschenkelmuskulatur arbeitet, wie Laufen, Verwenden des Bandes, Ellipsentraining oder das Training der Beine, um sie zu straffen, ist es wichtig, sich Zeit für das Dehnen zu widmen. Auf diese Weise vermeiden Sie Verletzungen und eine gute Leistung.
• Erreichen Sie immer die Position, die Ihr Körper erlaubt, indem Sie die Dehnung langsam und langsam ausführen. Wenn wir eine Position zwingen, mehr von unseren Muskeln zu fordern, kann dies zu einer Verletzung führen.
• Damit sich der Muskel vollständig dehnen kann, wird empfohlen, jede Haltung 30 Sekunden lang aufrechtzuerhalten.
• Eine Dehnung sollte, wenn sie richtig ausgeführt wird, keine Schmerzen oder Beschwerden verursachen . Wenn Ihre Oberschenkelmuskeln weh tun, wenn Sie sie nach dem Training dehnen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um eine Verletzung auszuschließen.