Das Universum der Kniebeugen ist praktisch unendlich. Wir finden eine Vielzahl von Varianten dieser Übung, die neben dem Gesäß und sogar dem Rumpf oder in einigen Varianten auch den Armen vor allem die Beinmuskeln trainieren. Bei der Verwendung von Gewicht können wir zwischen Barren, Kettlebells, Medizinbällen oder Hanteln wählen. Dies ist das Thema, auf das wir uns in diesem Artikel konzentrieren werden. Wenn Sie Zweifel haben, geben wir Ihnen ein paar Tipps, wie Sie Kniebeugen mit Hanteln machen können .

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Das erste, was Sie fragen, ist, welche Hantel ich fange: die 5 oder 15 Kilo? Logischerweise gibt es mehrere Faktoren, die die Reaktion beeinflussen, wie z. B. die physische Kapazität jedes einzelnen, die Erfahrung, die Anzahl der zu wiederholenden Wiederholungen usw. Es ist ratsam, mit leichtem Gewicht zu beginnen, und wenn Sie die Technik anpassen, nehmen Sie schwerere Hanteln.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie in der Lage sein sollten, 10 oder 12 Wiederholungen pro Serie durchzuführen, und dass eine sehr schwere Hantel Unwucht verursachen kann, die Rücken oder Knie schädigen kann.

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Um diesen Zweifel auszuräumen, nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und bringen Sie sie in die Ausgangsposition, die der von normalen Kniebeugen ähnelt: Füße auf Schulterhöhe offen, enge Bauchmuskeln und gerader Rumpf. Die Füße und Knie sollten in die gleiche Richtung zeigen.

Dann beugen Sie die Knie und beginnen Sie zu senken, wobei Sie immer den Abstieg kontrollieren. Wenn Sie sich fallen lassen, ohne den Abstieg zu kontrollieren, können Sie sich aus dem Gleichgewicht bringen oder Ihre Knie verletzen. Senken Sie auf einen Winkel von 90 ° und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Fersen vom Boden abheben zu müssen.

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Normalerweise werden Hantelkniebeugen mit einem geringen Gewicht hergestellt, was es uns ermöglicht, eine doppelte Kniebeuge zu machen. Nehmen Sie die Hantel mit beiden Händen und senken Sie sie, als ob Sie eine normale Hocke machen würden. Wenn Sie sich jedoch von unten nach unten bewegen und nicht direkt nach oben gehen, drücken wir nur ein wenig auf und ab, bevor Sie die Ausgangsposition wieder herstellen.

Eine gute Tour wäre:

Ausgangsposition> Wir senken auf 90 °> Wir erhöhen auf ¾ der Hocke> Wir senken auf Position von 90 °> Wir stellen die Ausgangsposition wieder her.

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Wir können auch Overhead- Kurzhanteln oder türkische Kniebeugen ausführen, eine der vollständigsten Übungen, weil wir die Muskeln des Unterkörpers, die des Rumpfes und sogar die des Oberkörpers trainieren, denn der Schlüssel zur Übung ist, die Hantel über dem Kopf zu halten.

Heben Sie die Hantel über Ihren Kopf und senken Sie sie, als würden Sie eine normale Hocke machen. Es scheint einfach zu sein, ist es aber nicht, und es kann leichter gemacht werden, indem man die Hantel mit beiden Händen, einer Hand oder mit einer Hantel in jeder Hand hält.

Fotos: Routinen und training.blogspot.com

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Schließlich können wir die Hanteln verwenden, um die Kniebeuge hoch oder offen zu machen. Öffnen Sie die Beine über die Breite der Schultern hinaus, wobei die Knie und Füße nach außen zeigen, V-förmig, und nehmen Sie die Hantel vor den Körper. Senken Sie dann, bis der Hintern und die Knie parallel sind, und denken Sie daran, den Rumpf gerade zu halten.

Für den Fall, dass Sie die Muskeln des Po anspannen möchten, empfehlen wir Ihnen, unseren Artikel über Kniebeugen für Gesäßmuskeln zu lesen.