Normalerweise verbinden wir Gewichte mit Armen oder sogar Brustübungen. Mit ihnen können wir jedoch Bein- und sogar Gesäßübungen durchführen und diese Muskeln stärken. Damit dies wirksam ist, müssen Sie die drei wichtigen Muskeln der Region trainieren: den Gluteus maximus, den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Die drei sind sehr wichtig, der Gluteus Maximus ist derjenige, der den Hintern erhöhen wird, aber der Gluteus medio und das Menor sind sehr wichtig, um die abgerundete und vollständige Form zu erhalten, die gesucht wird. Deshalb ist es wichtig, Übungen auszuführen, die von allen drei ausgeführt werden. Bei den meisten Übungen wird nur eine dieser Muskeln trainiert. In der Regel handelt es sich dabei um den Gesäßmuskel, sodass Sie nur minimale Ergebnisse erzielen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihr Gesäß mit Kraftübungen steigern können, die die drei Muskeln für Ihre Stimulation und Ihr Wachstum einsetzen.

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Wie oft trainieren Sie Ihre Muskeln mit Gewichten?

Wenn Sie mit Gewichten trainieren, ist auch Kraft erforderlich. Daher ist es eine viel stärkere Übung als andere. Daher ist es wichtig, das verwendete Gewicht zu berücksichtigen. Es ist ratsam, dass ein Trainer oder Spezialist Ihnen sagt, wo Sie anfangen sollen oder welches Gewicht zu Ihrem Körper passt. Dann müssen Sie allmählich und nicht in extremer Weise zunehmen.

Da es sich um eine viel stärkere Übung handelt, sollten Sie nicht gewaltsam trainieren. Aus diesem Grund wird empfohlen, diese Art von Übungen maximal zweimal pro Woche zu machen und den Rest zu ruhen. Beim Sport und bei Übungen ist die Zeit, die der Stärkung der Muskeln gewidmet ist, genauso wichtig wie die Erholung.

Kniebeugen mit Gewichten, um die Gesäßmuskeln zu betonen und zu verstärken

Die richtigen Kniebeugen zu verwenden, ist eine der Übungen, die mehr Kraft und Kraft im Gesäß bekommen . Um Kniebeugen mit Gewichten zu machen, um das Gesäß zu vergrößern, müssen Sie folgende Schritte ausführen:

1. Obwohl es mehrere Positionen gibt, um diese Übung auszuführen, ist es, Ihre Beine nur in Schulterhöhe zu platzieren. Wenn Sie jedoch mehr Kraft haben oder sie in der Lage sind, sie etwas mehr zu trennen und die Füße sogar immer schräg nach außen zu beugen wenn dies keine Verletzung bedeutet. Um zu beginnen, ist es am besten, wenn möglich, die Beine in Höhe der Schultern zu trennen oder mit ihnen etwas näher zusammen zu beginnen und sie allmählich zu trennen.
2. In diesem Fall ist es zweckmäßig, die Hanteln so zu verwenden, dass Sie sie hinter dem Nacken und auf den Schultern platzieren können.
3. Es ist sehr wichtig, den Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten und den Kopf nicht zu beugen, da Sie sonst beschädigt werden könnten.
4. Dann beuge die Knie langsam, bis sie parallel zum Boden sind oder sogar etwas tiefer, wenn du dorthin kommst. Alles hängt von den Qualitäten und körperlichen Fähigkeiten jedes einzelnen ab.
5. Gehe nach unten, bis du spürst, wie der Gesäßmuskel herausspringt.
6. Dann schieben Sie es langsam wieder hinein, wenn Sie aufstehen. Es ist wichtig, keine plötzlichen Bewegungen zu machen und nicht zu springen, wenn wir hinuntergehen.

Sie können diese Übung mit leichtem Gewicht durchführen und dabei 4 oder 5 Sätze mit 15 oder 20 Wiederholungen durchführen . Es ist auch wichtig, dass Sie sich mindestens drei Minuten Zeit lassen.

Es ist normal, dass Sie ein paar Tage später das Gesäß schmerzhaft fühlen, wenn Sie daran gearbeitet haben. Wenn Sie dagegen beim nächsten Mal mehr Bewegung in Ihren Beinen verspüren, versuchen Sie, diese mehr voneinander zu trennen, und so werden Sie Ihr Gesäß stärker straffen.

Sumo hockt mit Gewichten, um die Gesäßmuskeln zu vergrößern

Sumo-Kniebeugen sind auch eine gute Option und erfordern keine Langhantel, sondern Kurzhanteln oder eine Kettlebell oder Kettlebell. Daher ist es einfacher, zu Hause wie folgt vorzugehen:

1. Sie können beide Kurzhanteln an den Seiten oder vertikal vor Ihnen verwenden.
2. Die Position ist der der Kniebeugen sehr ähnlich, in diesem Fall müssen Sie jedoch die Füße nach außen zeigen.
3. Greifen Sie nun die beiden Hanteln auf beiden Seiten mit den Händen oder nehmen Sie, wie gesagt, eine Hantel mit einem anderen Gewicht und halten Sie sie senkrecht nach oben, sodass das Gewicht der Hantel nach unten zieht.

Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten. Wenn Sie herunterkommen, ziehen Sie das Gesäß etwas zurück und setzen Sie es ein, wenn Sie nach oben gehen. Auf diese Weise trainieren Sie mehr als Ihre Beine. Die Arme dürfen sich nicht beugen. Die Wiederholungen für diese Übung sind die gleichen wie die Kniebeugen.

Lunges in Bewegung mit Hanteln, um die Gesäßmuskulatur zu erhöhen

Die Bewegungen in Bewegung sind perfekt für die Arbeit zu Hause. Mit schweren Hanteln und einem langen Gang können Sie diese einfache Übung durchführen. Es besteht nur aus Spaziergängen entlang des Korridors mit schweren Hanteln in beiden Händen oder einer einzelnen Hantel. Dies wird Gesäß und Beine trainieren. Je größer die Schritte sind, desto mehr werden die Gesäßmuskeln trainiert.

Es ist sehr ähnlich, wenn wir einen schweren Einkauf tätigen. Wenn Sie also keine Kurzhanteln haben, die Sie kennen, nutzen Sie diesen Moment des Einkaufens, um Ihr Gepäck zu laden (ja, das Gewicht ausgleichen) und ohne die Arme nach vorne zu klappen. Natürlich ist es besser, wenn Sie lange Schritte machen.

Kreuzheben, um die Gesäßmuskeln zu verstärken und zu straffen

Das Kreuzheben ist die ideale Übung, um das Heck zu stärken und zu verstärken. Bearbeiten Sie den unteren Teil des Gesäßes und die Sehnen der Knie (den Rücken bis zu den Knien). Das Kreuzheben erfolgt mit zwei Kurzhanteln oder mit einer Langhantel, aber die Kurzhanteln sind einfacher zu bedienen. Es ist ähnlich wie Kniebeugen, aber in diesem Fall werden die Augen nicht mit den Augen nach vorne gemacht, sondern nach unten und oben, während sich die Hanteln vor dem Körper befinden. Es ähnelt, wenn wir versuchen, ein Gewicht, beispielsweise eine Kiste, vom Boden zu heben:

1. Wir stehen mit den Beinen auf Schulterhöhe und die Hanteln horizontal und nebeneinander auf dem Boden.
2. Wir beugen die Knie und ziehen das Gesäß nach außen, so dass der Rücken parallel zum Boden liegt. Es ist jedoch wichtig, dass er immer gerade ist und nicht gebogen wird.
3. Wir schnappten uns die Hanteln (eine in jeder Hand) und kletterten langsam mit den Beinen und nicht mit dem Rücken.
4. Sobald wir oben sind, öffnen wir unsere Arme zu den Seiten und legen sie in die Mitte zurück, um die Knie nach unten zu beugen, wobei der Rücken immer gerade ist.

Es ist eine Übung, die den Rücken beschädigen kann, wenn es nicht gut gemacht wird. Es ist ratsam, in jeder Serie nicht mehr als 10 oder 15 Wiederholungen mit dem entsprechenden Gewicht durchzuführen.