Die Zwillinge sind die Muskeln, die sich in der Wade befinden, dh im Rückenbereich, der vom Knie bis zum Knöchel geht. Viele Leute glauben, dass ein Teil des Körpers etwas kompliziert ist, um gut trainiert zu werden. Daher gibt es viele Male, wer das Training dieses Teils der Beine verlässt, und kann dazu führen, dass sich der Körper zersetzt. In Wirklichkeit ist das Trainieren dieser Muskeln etwas einfacher. Man muss nur geduldig sein und konstant sein. Darüber hinaus gibt es viele Übungen, die zu Hause ohne Fitnessgeräte ausgeführt werden können.

Wenn Sie wissen möchten, wie Übungen zur Stärkung der Zwillinge zu Hause durchgeführt werden können, lesen Sie diesen Artikel, in dem wir Schritt für Schritt den besten Weg erklären, dieses Training durchzuführen . Wenn Sie diese Übungen jetzt einschließen, ist es für Sie einfacher, Ihren gesamten Körper bei jeder Routine zu trainieren.

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Ferse hebt die Zwillinge zu Hause

Wenn Sie jeden Tag Zwillinge trainieren möchten, müssen Sie diese grundlegende Übung zur Stärkung der Zwillinge zu Hause in Ihre Routine einbeziehen, da dies zweifellos eine der einfachsten und effektivsten ist, die Sie fast überall bequem machen können. Außerdem ist es eine der besten Übungen, um Zwillinge und Soleus zu stärken, den dicken und breiten Muskel, der unter den Zwillingen bleibt. Folgen Sie dazu diesen einfachen Schritten:

1. Stellen Sie sich auf eine Stufe und lassen Sie nur die Fußspitze oder das Pad etwas mehr als die Finger auf der Kante.
2. Senken Sie Ihre Fersen auf das Maximum, während Sie bemerken, dass sich die Muskeln der Waden stark strecken und zwischen 3 und 5 Sekunden halten.
3. Steige auf das Maximum und hebe die Fersen auf Zehenspitzen auf der Stufe noch ein paar Sekunden lang an.
4. Gehen Sie die Fersen so weit wie möglich zurück, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Muskeln gut dehnen, und wiederholen Sie die volle Bewegung zehnmal.
5. Gehen Sie die Stufe hinunter und entspannen Sie Ihre Beine, um mit dem nächsten Teil der Übung fortzufahren. Beginnen Sie damit, dass sich Ihre Fußspitzen auf der Stufe befinden, die sehr nahe beieinander liegen und die Fersen voneinander trennen.
6. Gehen Sie nach unten und steigen Sie in dieser Position auf das Maximum, wie Sie es im ersten Teil der Übung getan haben, und machen Sie 10 Wiederholungen.
7. Entspannen Sie wieder Ihre Beine und stehen Sie jetzt mit den Fußspitzen gut gestützt, aber getrennt und den Fersen zusammen, und wiederholen Sie die gleiche vollständige Bewegung 10 Mal.

Diese Übung kann täglich oder mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche durchgeführt werden, wenn Sie Ihre Beine stärken und alle Muskeln in diesem Bereich gut trainieren und bei den Zwillingen an Volumen gewinnen möchten.

Schritte, um die Zwillinge zu arbeiten

Eine weitere der besten Übungen zur Stärkung der Zwillinge, um Verletzungen zu vermeiden und den Muskeltonus zu erhöhen, sind die Schritte, die in einer Klasse im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden können. Diese Übung ähnelt der vorherigen. Um sie nur zu machen, benötigen Sie eine Stufe, eine Schublade oder eine Stufe, die gut befestigt und vor Ihnen platziert ist. Wenn es keine rutschfesten Stellen in der Basis hat und nicht richtig befestigt werden kann, ist es besser, es auf einer Matte zu platzieren, um ein Verrutschen zu vermeiden. Um die Zwillinge mit den Schritten richtig zu arbeiten, müssen Sie nur diese einfachen Schritte ausführen:

1. Stellen Sie sich vor der Stufe oder vor einer Stufe Ihres Hauses mit geradem Rücken, Kopf und Beinen auf.
2. Setzen Sie einen Fuß auf die Stufe und heben Sie Ihren Körper an, stützen Sie sich auf diesen Fuß und strecken Sie das Bein voll aus.
3. Erneut absenken, um langsam in die Ausgangsposition zurückzukehren und zu bemerken, wie sich der Wadenmuskel gut streckt
4. Einmal in der Position des beginnenden Beinwechsels wiederholt sich die gleiche Bewegung wie zuvor.

Wiederholen Sie die Übung 12 Mal mit jedem Bein, ruhen Sie sich ein paar Augenblicke aus und wiederholen Sie sie erneut, dh machen Sie 2 Sätze . Wir empfehlen, dass Sie diese Übung praktisch jeden Tag oder mindestens zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Sie können auch die Anstrengung dieser Arbeit erhöhen, um Kraft und Volumen in diesem Teil des Körpers zu gewinnen, indem Sie während der gesamten Übung einige Gewichte in den Händen tragen.

Isometrische Brücke oder Beckenaufzug aus den Grund

Wenn Sie Ihre Beine und Ihr Gesäß trainieren möchten, ist eine perfekte Übung die Brücke oder das Becken . Mit dieser Bewegung werden Sie die Zwillinge besonders stärken und Ihre Gesäßmuskeln straffen. Daher empfehlen wir, sie in Ihre übliche Übungsroutine aufzunehmen. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die isometrische Brücke korrekt auszuführen:

1. Legen Sie sich auf eine Matte auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße auf den Boden. Arme und Hände müssen an den Seiten des Körpers ausgestreckt bleiben.
2. Hebt das Becken langsam bis zum Maximum an und hält 30 Sekunden.
3. Um ein wenig mehr im Bereich der Zwillinge und des Soleus zu arbeiten, müssen Sie sich auf den Fußspitzen abstützen, die Fersen und noch mehr das Becken und dann die Fersen absenken, wobei Sie diese drei Mal wiederholen, bevor Sie das Becken absenken.
4. Senken Sie das Becken langsam ab und wiederholen Sie die komplette Bewegung zehnmal.

Diese Übung ist sehr vollständig, da Sie damit weitaus mehr arbeiten können als in den genannten Bereichen. Sie hilft auch, Cellulite zu bekämpfen und Bauch und Oberschenkel zu stärken und Ihren Rücken gut zu dehnen. Darüber hinaus ist es eine der Übungen, die Zwillinge nach einer empfohlenen Verletzung zu stärken, indem dieser Bereich sehr gezielt bearbeitet wird, aber auch anderen Muskelgruppen geholfen wird.

Isometrische Kniebeugen, um die Zwillinge zu tönen

Die Kniebeugen oder Kniebeugen sind eine Bewegung, mit der die Muskeln der Beine sowie der Quadrizeps und das Gesäß sehr gut arbeiten können. Sie können Kniebeugen machen, dh Sie verwenden nur Ihren eigenen Körper, ohne Gewichte hinzuzufügen oder Stützen jeglicher Art zu verwenden, oder Sie können Gewichte für eine stärkere Arbeitsintensität hinzufügen oder eine Unterstützung verwenden, um die Bewegung zu erleichtern. Wenn Sie Ihre Beine stärken möchten, sollten Sie beide Kniebeugen machen, wie wir im Folgenden erklären werden, da sie für Zwillinge am besten geeignet sind:

1. Lehnen Sie sich zurück an die Wand und bleiben Sie in einer geraden Position, indem Sie die Knie beugen, bis Ihre Beine im rechten Winkel stehen.
2. Stützen Sie Ihre Arme an der Wand, die Handflächen zeigen nach oben, oder legen Sie die Hände in die Hüften.
3. Heben Sie einen Fuß an und stützen Sie ihn auf das gegenüberliegende Knie, sodass Sie immer noch gebeugt bleiben, und strecken Sie die Muskeln beider Beine mit einer Haltekraft von 10 Sekunden.
4. Stützen Sie beide Füße mit gebeugten Beinen ab, heben Sie nun den anderen Fuß auf das andere Knie und wiederholen Sie die Übung.

Machen Sie insgesamt 10 Mal von jedem Bein, ruhen Sie sich ein paar Momente aus und wiederholen Sie den Vorgang insgesamt 2 oder 3 Serien, je nachdem, was Sie am Ende erreichen.

Steigert die Zwillinge zu Hause

Wenn Sie mehr Übungen benötigen, um bei den Zwillingen an Volumen zu gewinnen, achten Sie auf die Übung, die wir Ihnen als Nächstes beibringen: die Schritte . Mit dieser Bewegung arbeiten Sie in der Tiefe die Muskeln der Beine vollständig, das heißt so viel Wadenbereich wie die Oberschenkel sowie die Gesäßmuskeln, und Sie werden Ihr Gleichgewicht verbessern. Um Schritte richtig zu machen, folgen Sie diesen einfachen Schritten:

1. Stehen Sie mit den Beinen zusammen und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille.
2. Halten Sie Rücken, Nacken und Kopf gerade.
3. Bewegen Sie einen Fuß nach vorne, als ob Sie einen Schritt machen würden, bewegen Sie den anderen jedoch nicht.
4. Biegen Sie beide Beine nach und nach, bis Sie mit dem vorderen Bein einen Winkel von 90 ° bilden.
5. Halten Sie sich in dieser Position für 5 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ändern Sie Ihr Bein, wobei Sie dieselbe Übung wiederholen.

Sie können mit jedem Bein 10 Wiederholungen ausführen, ein paar Sekunden ruhen lassen und zwei oder drei Sätze wiederholen. Nehmen Sie die Schritte in Ihre Routine auf und Sie können die Zwillinge zu Hause einfach und effektiv stärken .